Ed eccomi di nuovo con degli ottimi suggerimenti trovati nel web questa volta sull'alimentazione e sugli gli integratori, che meritano un capitolo a se stante.
Marcia e maratona sono due discipline rese affascinanti da un mix di fatica ed emozioni difficilmente comprensibile da chi, almeno una volta nella vita, non abbia avuto modo di praticarle. E qui mi sento di dire che è davvero così...
Il maratoneta ed il marciatore hanno esigenze nutrizionali particolari e differenti rispetto ai sedentari e a molti altri sportivi; per soddisfarle è necessario impostare, prima di tutto, un corretto ed equilibrato programma alimentare. Solo successivamente si potrà valutare ed eventualmente intraprendere un piano dietetico specifico, razionalmente affiancato da uno o più integratori alimentari.
L'alimentazione quotidiana dovrebbe puntare, prima di tutto, sul consumo di un'ampia varietà di cibi. Sappiamo infatti che non esistono alimenti completi e che ognuno di essi apporta diverse percentuali dei singoli nutrienti.
Per soddisfare l'aumentato fabbisogno calorico legato all'intensa attività fisica, è importante consumare un'abbondante colazione. Pranzo e cena andranno eventualmente supportati da uno o due spuntini, in modo da non sovraccaricare l'apparato digerente durante i pasti principali. Per lo stesso motivo è buona regola non eccedere con le porzioni, soprattutto durante il pasto che precede l'allenamento o la competizione.
La dieta mediterranea è il modello di riferimento per qualsiasi sportivo di endurance. Nonostante questo stile alimentare dia molta importanza ai carboidrati, non bisogna comunque dimenticare il ruolo fondamentale di grassi e proteine, che devono essere sempre e comunque assunti nelle giuste proporzioni. Ovviamente è importante ricavare tali nutrienti dalle migliori fonti alimentari, come olio di oliva e di semi, per i grassi, e carne bianca, legumi e pesce, per le proteine.
La regola del 5 può risultare particolarmente utile per marciatori e maratoneti:
- non lasciar passare più di cinque ore tra un pasto e l'altro;
- consumare almeno cinque pasti quotidiani (colazione, pranzo, cena + due spuntini)
Carboidrati ed integratori di maltodestrine
I carboidrati rappresentano il substrato energetico principale del nostro organismo. Per questo motivo dovrebbero fornire, da soli, circa il 50-60% delle calorie quotidiane.
Non tutti i carboidrati sono uguali, alcuni vengono rapidamente digeriti ed assorbiti (ad elevato indice glicemico); altri vengono invece assimilati lentamente, assicurando un flusso di energia moderato ma costante nel tempo (basso indice glicemico).
Ogni grammo di carboidrati fornisce in media 4 calorie. Nel fegato e nei muscoli dell'atleta sono presenti, sotto forma di glicogeno, dai 250 ai 450 grammi di glucosio (in relazione allo stato di nutrizione, di allenamento e alla taglia corporea). Questi depositi garantiscono una riserva di 1000-1800 calorie, sufficienti per percorrere dai 20 ai 35 Km. Superata questa soglia, specie se l'organismo non è ben allenato a ricavare energia dai grassi e a risparmiare glicogeno, si va inesorabilmente in contro ad un calo della prestazione, che per alcuni si traduce in una vera e propria crisi.
Gli integratori alimentari a base di carboidrati hanno lo scopo di fornire energia nel breve, nel medio e nel lungo periodo di tempo. Questi prodotti possono essere utilizzati:
- prima dello sforzo, per aumentare le riserve di glicogeno muscolare ed epatico nei giorni che precedono la competizione;
- durante lo sforzo, per reintegrare il glucosio ossidato e prevenire il totale esaurimento delle riserve di glicogeno;
Proteine e amminoacidi
Anche i fabbisogni di amminoacidi e proteine sono sensibilmente più elevati. Podisti e marciatori si trovano infatti a dover fronteggiare la perdita, seppur modesta, di quegli amminoacidi utilizzati a scopo energetico durante allenamenti e competizioni. L'impegno fisico aumenta inoltre il turnover proteico, cioè il ricambio delle proteine, prime tra tutte quelle contrattili, logore e non più efficienti.
La corretta distribuzione degli alimenti nei cinque pasti quotidiani garantisce un apporto costante di proteine, fornendo così molteplici vantaggi:
- se si assumono troppi protidi in una volta sola (oltre 30-35 g), l'efficacia dei processi di assorbimento diminuisce;
- lo stimolo alla sintesi proteica permane elevato per alcune decine di ore; un apporto proteico "costante" durante questo periodo garantisce la massima disponibilità di amminoacidi per i processi di rigenerazione cellulare.
Integratori di proteine?
Il fabbisogno proteico quotidiano di chi pratica regolarmente discipline di fondo, come la marcia e la maratona, è compreso tra 1,4 e 2 grammi di proteine per Kg di peso corporeo. Se la dieta prevede una piccola fonte proteica ad ogni pasto (frutta secca, legumi, carne, pesce, formaggi o uova) normalmente non si rende necessaria alcuna supplementazione specifica.
Un discorso a parte merita invece l'integrazione con singoli amminoacidi, come quelli ramificati (BCAA) o glutammina. Sono proprio i prodotti contenenti tali nutrienti a rappresentare il fulcro dell'integrazione alimentare per gli sportivi di resistenza.
Durante l'attività fisica intensa e prolungata l'organismo utilizza soprattutto questi amminoacidi come fonte di glucosio e di energia supplementare o di "emergenza". La glutammina è anche importante per rinforzare il sistema immunitario ed aumentare la resistenza alle infezioni, mentre un adeguato apporto di BCAA contrasta la percezione della fatica verso il termine di attività prolungate.
Com'è logico pensare, se il consumo di amminoacidi supera l'apporto dietetico, il muscolo si indebolisce perdendo poco a poco la sua efficienza. Proprio per questo motivo, nonostante siano contenuti nelle carni o nel pesce in misura del 2% circa, la supplementazione di BCAA può contribuire a migliorare la prestazione sportiva o perlomeno ad accelerare il recupero, allontanando il rischio di entrare in sovrallenamento (soprattutto quando associati a glutammina).
Interessante vero? Personalmente e parlo da runner ho trovato molti spunti interessanti e voi?
Alla prossima, la Iv!
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