Il Gruppo Podistico Avis Locate Triulzi, organizzatore della Stralocate e della CorriLocate, é nato nel lontano 1977, un po’ per passione e un po’ per “ridurre” il livello del colesterolo e dei grassi in eccesso mettendo in primo piano “il movimento” soprattutto la corsa a piedi.

martedì 17 dicembre 2013

Cose da fare e cose da evitare (la filastrocca da imparare) ....


Oggi cari lettori e care lettrici ho deciso di postare qualcosa di diverso dal solito.
Navigando nel web, ho trovato questa filastrocca molto molto carina che riguarda, in particolare tutte noi, amiche runners ... che cerchiamo di infilare la corsa tra le mille incombenze quotidiane ;-)
 
E quindi leggetela con leggerezza e con quel sorriso che ci contraddistingue anche quando ci si incrocia per strada correndo, sapendo che quel momento speso lì fuori è solo NOSTRO.
Buona lettura,
La Iv

Colazione da preparare,
Piatti da lavare,
Biancheria da sistemare
(e già una cesta pronta da stirare…)

Scrivania da sgomberare,
Telefonate da fare,
Grafici da controllare e conti da far tornare.
E meno male che c’è da lavorare.

Pranzo da cucinare (e cena da ideare, non sbagliare!).
Bambina da consolare, coccole da rimandare.
Senso di colpa, fallimentare.

Amalgamare, agitare e poi ripetersi: “ce la posso fare”!
Fermarsi, pensare e ammettere: “non ho più niente da dare”.
E allora, che fare?
Inforcare le scarpette ed uscire, respirare.
Lasciar andare le gambe e trotterellare. (E allungare, fino a sudare)
Donare del tempo a sé stesse, per volare.
Con la mente e con il cuore: amare.

E MAI affondare.
Siamo donne, non ci è permesso dimenticare.
Dedicato a tutte le GIRLS che ogni giorno declinano i verbi.
Senza mai sbagliare.

mercoledì 11 dicembre 2013

Corsetta della domenica mattina all'Avis Locate!

Buona la prima eh, ma facciamone un'altra che non si sa mai!

Dopo il successo della corsa di domenica scorsa replichiamo un'altra sgambatina in compagnia?

La corsa è ovviamente aperta a tutti ed il ritrovo è sempre all'Avis Locate, via Togliatti 17, partenza alle 8.30 circa, ma non tardate altrimenti nella nebbia potremmo non incontrarci.

Stavolta andremo ad esplorare un percorso diverso: si prenderà infatti la via per Zunico raggiungendo distanze tra i 12 e i 15 chilometri



giovedì 5 dicembre 2013

L'impronta del runner


DRIIIIIIN….. Sveglia. Ore 5.40. La spengo subito per non svegliare la moglie e i bambini. Giù le gambe dal letto altrimenti mi riaddormento. In piedi. Sù. Anche oggi ce la devo fare. In cucina diretto. Metto su il the. Bagno. Stretching. Fetta biscottata e marmellata. Mi vesto. Farà freddo anche oggi. Non importa poi passa. Bevo veloce. Do due morsi alla fetta. Cappello e guanti. Esco. BRRRR.
 
 Via. Beeeep. GPS acceso. Si parte. È tutto ghiacciato. Devo stare attento a non scivolare. Piano piano, dai. E anche oggi sono fuori. Che bello! Che silenzio!  I muscoli cominciano a muoversi. wow! Poi so che starò bene tutto il giorno. Spero di incontrare qualcuno. Per un sorriso, un saluto veloce, anche solo “Ciao tutto bene? Sì grazie e tu?” Anche se non ci conosciamo, ci vediamo quasi tutte le mattine e ci salutiamo. Che aria fredda da respirare! Dormono proprio tutti. Ma guarda, non avevo mai notato quell’albero! L’edicola è già aperta. Ecco i due che vanno a prendere il treno. Dai, un giro è andato, non mi sono neanche accorto. Riscaldamento fatto. Ora si può accelerare un po’. Che bella stellata! I prati sono bianchi. Davanti alla scuola il marciapiede è proprio ghiacciato, sembra quasi neve.

Ehi!! C’è un’impronta !!

Qualcuno è passato prima di me. Vanno nella mia stessa direzione. Forse è qualcuno che corre. Forse no. Magari i camminatori delle 6.10. Magari i miei amici Ste, la Iv e la Manu: i mattinieri delle 5.30. -Prima o poi torno con voi, appena mi riprendo dall’infortunio- Magari la vecchietta che vedevamo sempre l’anno scorso, con il cappotto e sotto le scarpe da running, che ci dicevamo “quando gira l’angolo, toglie il cappotto e sotto ha la canotta e pantaloncino e parte a manetta”. Magari è passato poco fa, se accelero lo prendo. Di chi è quella impronta? E’ passato di qui come me. Stava facendo un allungo. Delle ripetute. Stava andando piano piano. Stava facendo una sessione di fartlek. Si è alzato presto come me. Per la sua passione. Per sentirsi meglio. Per fare fatica ma non fine a sé stessa. Per affrontare la giornata più carico. Per potersi dire “anche oggi ce l’ho fatta!”. Per migliorare la sua autostima. Perché sa che la costanza ripaga. Perché ha un obiettivo: magari arrivare a correre i suoi primi 10 km. Magari 21. Magari sta preparando la sua prima maratona. Il sogno di tutti i podisti. Corre per perdere qualche chilo. Corre per permettersi qualche sfizio a tavola. Corre per star bene.

Beh…non saprò mai chi è.
Ma una cosa so di sicuro: ha lasciato la sua impronta ! e io la mia.

il Gio

8 Dicembre: corsa aperta a tutti a Locate!!!

Domenica mattina ci si trova in sede all'Avis per una corsetta di 12 - 16 km circa!!! (non è obbligatorio farli tutti, chi vuole si stacca prima dal gruppo).


Corsa sulle nostre strade e sui nostri sentieri in attesa del Natale - Corsa "divertente" aperta ai componenti del nostro Gruppo Podistico ed a tutti coloro che vogliono correre in nostra compagnia :-) 
Coraggio gente....noi vi aspettiamo in Sede e si parte alle 08:30




Allego diapositiva del punto di ritrovo per chi non sapesse dov'è l'Avis Locate, via Togliatti 17

mercoledì 4 dicembre 2013

Integratori ed alimentazione marcia e maratona

 
 
Ed eccomi di nuovo con degli ottimi suggerimenti trovati nel web questa volta sull'alimentazione e sugli gli integratori, che meritano un capitolo a se stante.
Integratori ed alimentazione marcia e maratona
Marcia e maratona sono due discipline rese affascinanti da un mix di fatica ed emozioni difficilmente comprensibile da chi, almeno una volta nella vita, non abbia avuto modo di praticarle. E qui mi sento di dire che è davvero così...
 
Il maratoneta ed il marciatore hanno esigenze nutrizionali particolari e differenti rispetto ai sedentari e a molti altri sportivi; per soddisfarle è necessario impostare, prima di tutto, un corretto ed equilibrato programma alimentare. Solo successivamente si potrà valutare ed eventualmente intraprendere un piano dietetico specifico, razionalmente affiancato da uno o più integratori alimentari.
Integratori ed alimentazione marcia e maratonaL'alimentazione quotidiana dovrebbe puntare, prima di tutto, sul consumo di un'ampia varietà di cibi. Sappiamo infatti che non esistono alimenti completi e che ognuno di essi apporta diverse percentuali dei singoli nutrienti.
Integratori ed alimentazione marcia e maratonaPer soddisfare l'aumentato fabbisogno calorico legato all'intensa attività fisica, è importante consumare un'abbondante colazione. Pranzo e cena andranno eventualmente supportati da uno o due spuntini, in modo da non sovraccaricare l'apparato digerente durante i pasti principali. Per lo stesso motivo è buona regola non eccedere con le porzioni, soprattutto durante il pasto che precede l'allenamento o la competizione.
La dieta mediterranea è il modello di riferimento per qualsiasi sportivo di endurance. Nonostante questo stile alimentare dia molta importanza ai carboidrati, non bisogna comunque dimenticare il ruolo fondamentale di grassi e proteine, che devono essere sempre e comunque assunti nelle giuste proporzioni. Ovviamente è importante ricavare tali nutrienti dalle migliori fonti alimentari, come olio di oliva e di semi, per i grassi, e carne bianca, legumi e pesce, per le proteine.
La regola del 5 può risultare particolarmente utile per marciatori e maratoneti:
  • non lasciar passare più di cinque ore tra un pasto e l'altro;
  • consumare almeno cinque pasti quotidiani (colazione, pranzo, cena + due spuntini)
  •  

Carboidrati ed integratori di maltodestrine

 
I carboidrati rappresentano il substrato energetico principale del nostro organismo. Per questo motivo dovrebbero fornire, da soli, circa il 50-60% delle calorie quotidiane.
Non tutti i carboidrati sono uguali, alcuni vengono rapidamente digeriti ed assorbiti (ad elevato indice glicemico); altri vengono invece assimilati lentamente, assicurando un flusso di energia moderato ma costante nel tempo (basso indice glicemico).
Ogni grammo di carboidrati fornisce in media 4 calorie. Nel fegato e nei muscoli dell'atleta sono presenti, sotto forma di glicogeno, dai 250 ai 450 grammi di glucosio (in relazione allo stato di nutrizione, di allenamento e alla taglia corporea). Questi depositi garantiscono una riserva di 1000-1800 calorie, sufficienti per percorrere dai 20 ai 35 Km. Superata questa soglia, specie se l'organismo non è ben allenato a ricavare energia dai grassi e a risparmiare glicogeno, si va inesorabilmente in contro ad un calo della prestazione, che per alcuni si traduce in una vera e propria crisi.
Gli integratori alimentari a base di carboidrati hanno lo scopo di fornire energia nel breve, nel medio e nel lungo periodo di tempo. Questi prodotti possono essere utilizzati:
  • prima dello sforzo, per aumentare le riserve di glicogeno muscolare ed epatico nei giorni che precedono la competizione;  
  • durante lo sforzo, per reintegrare il glucosio ossidato e prevenire il totale esaurimento delle riserve di glicogeno;
  • dopo lo sforzo, per accelerare il recupero ripristinando le scorte glucidiche.
  •  

Proteine e amminoacidi

 
Anche i fabbisogni di amminoacidi e proteine sono sensibilmente più elevati. Podisti e marciatori si trovano infatti a dover fronteggiare la perdita, seppur modesta, di quegli amminoacidi utilizzati a scopo energetico durante allenamenti e competizioni. L'impegno fisico aumenta inoltre il turnover proteico, cioè il ricambio delle proteine, prime tra tutte quelle contrattili, logore e non più efficienti.
La corretta distribuzione degli alimenti nei cinque pasti quotidiani garantisce un apporto costante di proteine, fornendo così molteplici vantaggi:
 
  • se si assumono troppi protidi in una volta sola (oltre 30-35 g), l'efficacia dei processi di assorbimento diminuisce;
  • lo stimolo alla sintesi proteica permane elevato per alcune decine di ore; un apporto proteico "costante" durante questo periodo garantisce la massima disponibilità di amminoacidi per i processi di rigenerazione cellulare.
  •  
Integratori di proteine?
 
Il fabbisogno proteico quotidiano di chi pratica regolarmente discipline di fondo, come la marcia e la maratona, è compreso tra 1,4 e 2 grammi di proteine per Kg di peso corporeo. Se la dieta prevede una piccola fonte proteica ad ogni pasto (frutta secca, legumi, carne, pesce, formaggi o uova) normalmente non si rende necessaria alcuna supplementazione specifica.
Un discorso a parte merita invece l'integrazione con singoli amminoacidi, come quelli ramificati (BCAA) o glutammina. Sono proprio i prodotti contenenti tali nutrienti a rappresentare il fulcro dell'integrazione alimentare per gli sportivi di resistenza.
Durante l'attività fisica intensa e prolungata l'organismo utilizza soprattutto questi amminoacidi come fonte di glucosio e di energia supplementare o di "emergenza". La glutammina è anche importante per rinforzare il sistema immunitario ed aumentare la resistenza alle infezioni, mentre un adeguato apporto di BCAA contrasta la percezione della fatica verso il termine di attività prolungate.
Com'è logico pensare, se il consumo di amminoacidi supera l'apporto dietetico, il muscolo si indebolisce perdendo poco a poco la sua efficienza. Proprio per questo motivo, nonostante siano contenuti nelle carni o nel pesce in misura del 2% circa, la supplementazione di BCAA può contribuire a migliorare la prestazione sportiva o perlomeno ad accelerare il recupero, allontanando il rischio di entrare in sovrallenamento (soprattutto quando associati a glutammina).
 
Interessante vero? Personalmente e parlo da runner ho trovato molti spunti interessanti e voi?
Alla prossima, la Iv!


Google+ Badge