Il Gruppo Podistico Avis Locate Triulzi, organizzatore della Stralocate e della CorriLocate, é nato nel lontano 1977, un po’ per passione e un po’ per “ridurre” il livello del colesterolo e dei grassi in eccesso mettendo in primo piano “il movimento” soprattutto la corsa a piedi.

martedì 17 dicembre 2013

Cose da fare e cose da evitare (la filastrocca da imparare) ....


Oggi cari lettori e care lettrici ho deciso di postare qualcosa di diverso dal solito.
Navigando nel web, ho trovato questa filastrocca molto molto carina che riguarda, in particolare tutte noi, amiche runners ... che cerchiamo di infilare la corsa tra le mille incombenze quotidiane ;-)
 
E quindi leggetela con leggerezza e con quel sorriso che ci contraddistingue anche quando ci si incrocia per strada correndo, sapendo che quel momento speso lì fuori è solo NOSTRO.
Buona lettura,
La Iv

Colazione da preparare,
Piatti da lavare,
Biancheria da sistemare
(e già una cesta pronta da stirare…)

Scrivania da sgomberare,
Telefonate da fare,
Grafici da controllare e conti da far tornare.
E meno male che c’è da lavorare.

Pranzo da cucinare (e cena da ideare, non sbagliare!).
Bambina da consolare, coccole da rimandare.
Senso di colpa, fallimentare.

Amalgamare, agitare e poi ripetersi: “ce la posso fare”!
Fermarsi, pensare e ammettere: “non ho più niente da dare”.
E allora, che fare?
Inforcare le scarpette ed uscire, respirare.
Lasciar andare le gambe e trotterellare. (E allungare, fino a sudare)
Donare del tempo a sé stesse, per volare.
Con la mente e con il cuore: amare.

E MAI affondare.
Siamo donne, non ci è permesso dimenticare.
Dedicato a tutte le GIRLS che ogni giorno declinano i verbi.
Senza mai sbagliare.

mercoledì 11 dicembre 2013

Corsetta della domenica mattina all'Avis Locate!

Buona la prima eh, ma facciamone un'altra che non si sa mai!

Dopo il successo della corsa di domenica scorsa replichiamo un'altra sgambatina in compagnia?

La corsa è ovviamente aperta a tutti ed il ritrovo è sempre all'Avis Locate, via Togliatti 17, partenza alle 8.30 circa, ma non tardate altrimenti nella nebbia potremmo non incontrarci.

Stavolta andremo ad esplorare un percorso diverso: si prenderà infatti la via per Zunico raggiungendo distanze tra i 12 e i 15 chilometri



giovedì 5 dicembre 2013

L'impronta del runner


DRIIIIIIN….. Sveglia. Ore 5.40. La spengo subito per non svegliare la moglie e i bambini. Giù le gambe dal letto altrimenti mi riaddormento. In piedi. Sù. Anche oggi ce la devo fare. In cucina diretto. Metto su il the. Bagno. Stretching. Fetta biscottata e marmellata. Mi vesto. Farà freddo anche oggi. Non importa poi passa. Bevo veloce. Do due morsi alla fetta. Cappello e guanti. Esco. BRRRR.
 
 Via. Beeeep. GPS acceso. Si parte. È tutto ghiacciato. Devo stare attento a non scivolare. Piano piano, dai. E anche oggi sono fuori. Che bello! Che silenzio!  I muscoli cominciano a muoversi. wow! Poi so che starò bene tutto il giorno. Spero di incontrare qualcuno. Per un sorriso, un saluto veloce, anche solo “Ciao tutto bene? Sì grazie e tu?” Anche se non ci conosciamo, ci vediamo quasi tutte le mattine e ci salutiamo. Che aria fredda da respirare! Dormono proprio tutti. Ma guarda, non avevo mai notato quell’albero! L’edicola è già aperta. Ecco i due che vanno a prendere il treno. Dai, un giro è andato, non mi sono neanche accorto. Riscaldamento fatto. Ora si può accelerare un po’. Che bella stellata! I prati sono bianchi. Davanti alla scuola il marciapiede è proprio ghiacciato, sembra quasi neve.

Ehi!! C’è un’impronta !!

Qualcuno è passato prima di me. Vanno nella mia stessa direzione. Forse è qualcuno che corre. Forse no. Magari i camminatori delle 6.10. Magari i miei amici Ste, la Iv e la Manu: i mattinieri delle 5.30. -Prima o poi torno con voi, appena mi riprendo dall’infortunio- Magari la vecchietta che vedevamo sempre l’anno scorso, con il cappotto e sotto le scarpe da running, che ci dicevamo “quando gira l’angolo, toglie il cappotto e sotto ha la canotta e pantaloncino e parte a manetta”. Magari è passato poco fa, se accelero lo prendo. Di chi è quella impronta? E’ passato di qui come me. Stava facendo un allungo. Delle ripetute. Stava andando piano piano. Stava facendo una sessione di fartlek. Si è alzato presto come me. Per la sua passione. Per sentirsi meglio. Per fare fatica ma non fine a sé stessa. Per affrontare la giornata più carico. Per potersi dire “anche oggi ce l’ho fatta!”. Per migliorare la sua autostima. Perché sa che la costanza ripaga. Perché ha un obiettivo: magari arrivare a correre i suoi primi 10 km. Magari 21. Magari sta preparando la sua prima maratona. Il sogno di tutti i podisti. Corre per perdere qualche chilo. Corre per permettersi qualche sfizio a tavola. Corre per star bene.

Beh…non saprò mai chi è.
Ma una cosa so di sicuro: ha lasciato la sua impronta ! e io la mia.

il Gio

8 Dicembre: corsa aperta a tutti a Locate!!!

Domenica mattina ci si trova in sede all'Avis per una corsetta di 12 - 16 km circa!!! (non è obbligatorio farli tutti, chi vuole si stacca prima dal gruppo).


Corsa sulle nostre strade e sui nostri sentieri in attesa del Natale - Corsa "divertente" aperta ai componenti del nostro Gruppo Podistico ed a tutti coloro che vogliono correre in nostra compagnia :-) 
Coraggio gente....noi vi aspettiamo in Sede e si parte alle 08:30




Allego diapositiva del punto di ritrovo per chi non sapesse dov'è l'Avis Locate, via Togliatti 17

mercoledì 4 dicembre 2013

Integratori ed alimentazione marcia e maratona

 
 
Ed eccomi di nuovo con degli ottimi suggerimenti trovati nel web questa volta sull'alimentazione e sugli gli integratori, che meritano un capitolo a se stante.
Integratori ed alimentazione marcia e maratona
Marcia e maratona sono due discipline rese affascinanti da un mix di fatica ed emozioni difficilmente comprensibile da chi, almeno una volta nella vita, non abbia avuto modo di praticarle. E qui mi sento di dire che è davvero così...
 
Il maratoneta ed il marciatore hanno esigenze nutrizionali particolari e differenti rispetto ai sedentari e a molti altri sportivi; per soddisfarle è necessario impostare, prima di tutto, un corretto ed equilibrato programma alimentare. Solo successivamente si potrà valutare ed eventualmente intraprendere un piano dietetico specifico, razionalmente affiancato da uno o più integratori alimentari.
Integratori ed alimentazione marcia e maratonaL'alimentazione quotidiana dovrebbe puntare, prima di tutto, sul consumo di un'ampia varietà di cibi. Sappiamo infatti che non esistono alimenti completi e che ognuno di essi apporta diverse percentuali dei singoli nutrienti.
Integratori ed alimentazione marcia e maratonaPer soddisfare l'aumentato fabbisogno calorico legato all'intensa attività fisica, è importante consumare un'abbondante colazione. Pranzo e cena andranno eventualmente supportati da uno o due spuntini, in modo da non sovraccaricare l'apparato digerente durante i pasti principali. Per lo stesso motivo è buona regola non eccedere con le porzioni, soprattutto durante il pasto che precede l'allenamento o la competizione.
La dieta mediterranea è il modello di riferimento per qualsiasi sportivo di endurance. Nonostante questo stile alimentare dia molta importanza ai carboidrati, non bisogna comunque dimenticare il ruolo fondamentale di grassi e proteine, che devono essere sempre e comunque assunti nelle giuste proporzioni. Ovviamente è importante ricavare tali nutrienti dalle migliori fonti alimentari, come olio di oliva e di semi, per i grassi, e carne bianca, legumi e pesce, per le proteine.
La regola del 5 può risultare particolarmente utile per marciatori e maratoneti:
  • non lasciar passare più di cinque ore tra un pasto e l'altro;
  • consumare almeno cinque pasti quotidiani (colazione, pranzo, cena + due spuntini)
  •  

Carboidrati ed integratori di maltodestrine

 
I carboidrati rappresentano il substrato energetico principale del nostro organismo. Per questo motivo dovrebbero fornire, da soli, circa il 50-60% delle calorie quotidiane.
Non tutti i carboidrati sono uguali, alcuni vengono rapidamente digeriti ed assorbiti (ad elevato indice glicemico); altri vengono invece assimilati lentamente, assicurando un flusso di energia moderato ma costante nel tempo (basso indice glicemico).
Ogni grammo di carboidrati fornisce in media 4 calorie. Nel fegato e nei muscoli dell'atleta sono presenti, sotto forma di glicogeno, dai 250 ai 450 grammi di glucosio (in relazione allo stato di nutrizione, di allenamento e alla taglia corporea). Questi depositi garantiscono una riserva di 1000-1800 calorie, sufficienti per percorrere dai 20 ai 35 Km. Superata questa soglia, specie se l'organismo non è ben allenato a ricavare energia dai grassi e a risparmiare glicogeno, si va inesorabilmente in contro ad un calo della prestazione, che per alcuni si traduce in una vera e propria crisi.
Gli integratori alimentari a base di carboidrati hanno lo scopo di fornire energia nel breve, nel medio e nel lungo periodo di tempo. Questi prodotti possono essere utilizzati:
  • prima dello sforzo, per aumentare le riserve di glicogeno muscolare ed epatico nei giorni che precedono la competizione;  
  • durante lo sforzo, per reintegrare il glucosio ossidato e prevenire il totale esaurimento delle riserve di glicogeno;
  • dopo lo sforzo, per accelerare il recupero ripristinando le scorte glucidiche.
  •  

Proteine e amminoacidi

 
Anche i fabbisogni di amminoacidi e proteine sono sensibilmente più elevati. Podisti e marciatori si trovano infatti a dover fronteggiare la perdita, seppur modesta, di quegli amminoacidi utilizzati a scopo energetico durante allenamenti e competizioni. L'impegno fisico aumenta inoltre il turnover proteico, cioè il ricambio delle proteine, prime tra tutte quelle contrattili, logore e non più efficienti.
La corretta distribuzione degli alimenti nei cinque pasti quotidiani garantisce un apporto costante di proteine, fornendo così molteplici vantaggi:
 
  • se si assumono troppi protidi in una volta sola (oltre 30-35 g), l'efficacia dei processi di assorbimento diminuisce;
  • lo stimolo alla sintesi proteica permane elevato per alcune decine di ore; un apporto proteico "costante" durante questo periodo garantisce la massima disponibilità di amminoacidi per i processi di rigenerazione cellulare.
  •  
Integratori di proteine?
 
Il fabbisogno proteico quotidiano di chi pratica regolarmente discipline di fondo, come la marcia e la maratona, è compreso tra 1,4 e 2 grammi di proteine per Kg di peso corporeo. Se la dieta prevede una piccola fonte proteica ad ogni pasto (frutta secca, legumi, carne, pesce, formaggi o uova) normalmente non si rende necessaria alcuna supplementazione specifica.
Un discorso a parte merita invece l'integrazione con singoli amminoacidi, come quelli ramificati (BCAA) o glutammina. Sono proprio i prodotti contenenti tali nutrienti a rappresentare il fulcro dell'integrazione alimentare per gli sportivi di resistenza.
Durante l'attività fisica intensa e prolungata l'organismo utilizza soprattutto questi amminoacidi come fonte di glucosio e di energia supplementare o di "emergenza". La glutammina è anche importante per rinforzare il sistema immunitario ed aumentare la resistenza alle infezioni, mentre un adeguato apporto di BCAA contrasta la percezione della fatica verso il termine di attività prolungate.
Com'è logico pensare, se il consumo di amminoacidi supera l'apporto dietetico, il muscolo si indebolisce perdendo poco a poco la sua efficienza. Proprio per questo motivo, nonostante siano contenuti nelle carni o nel pesce in misura del 2% circa, la supplementazione di BCAA può contribuire a migliorare la prestazione sportiva o perlomeno ad accelerare il recupero, allontanando il rischio di entrare in sovrallenamento (soprattutto quando associati a glutammina).
 
Interessante vero? Personalmente e parlo da runner ho trovato molti spunti interessanti e voi?
Alla prossima, la Iv!


mercoledì 27 novembre 2013

Non è mai un bel giorno se non c'è una corsetta

Oggi non posterò consigli o suggerimenti per noi runners, ma un articolo spiritoso che ho trovato sul web. L'articolo è firmato da Giacomo Poretti ... sì proprio lui ...quello di Aldo, Giovanni e Giacomo per l'appunto...
Nel leggerlo mi sono sentita una "scema", ci sono dei passaggi molto molto divertenti, ma anche molto reali. In molte delle cose scritte mi ci sono ritrovata totalmente...
 
Quindi, amici della corsa, se avete cinque minuti, leggetelo....non ve ne pentirete vi assicuro!
Alla prossima ragass, la Iv
 
"Dilaga la moda del “running” e colpisce soprattutto gli over 40. Si affronta qualunque sacrificio, tra famiglia e orari di lavoro".
 
Ogni decennio ha le sue abitudini, i propri costumi, le mode culturali, i cibi preferiti, le malattie e i codici di comportamento.
Così c’è stato un periodo dove gli italiani scoprirono la prima cucina etnica, quella cinese, e così a cavallo tra gli Anni 70 e 80 mangiavano solo involtini primavera, maiale in agrodolce e pollo agli anacardi; poi arrivò il decennio del ristorante messicano, con annessi bruciori di stomaco e gonfiori molesti; per approdare, spero temporaneamente, nell’alchemica, misteriosa e impalpabile «cuisine molecoler».
Ricordo che anche le malattie, talune, quelle più insidiosamente complicate da diagnosticare, hanno avuto un andamento decennale: il linfatismo negli Anni 60, la labirintite negli Anni 80 e il reflusso esofageo nel nuovo millennio.
Perfino lo sport ha subito questa legge temporale: forse grazie alle imprese della Valanga azzurra, tutti noi italiani ci siamo sentiti ad un certo punto degli sciatori.
E con degli attrezzi alti come un palo della cuccagna, e con della specie di sacchetti della spazzatura sistemati tra i jeans e gli scarponi, si affrontavamo la Gran Risa e la mitica Saslong della Val Gardena: tutto il Paese, la domenica, era mobilitato e la domenica tutti i pullman della nazione erano incolonnati sulle autostrade del Nord.
Invece negli Anni 80 tutti avevano una racchetta di tennis e a tavola le famiglie parlavano solo di rovescio, diritto, volée e top spin.
Poi i campi da tennis in sintetico sono stati riempiti da calciatori assatanati di calcetto; giova ricordare che in quel tempo anche i reparti di ortopedia e traumatologia erano riempiti dagli stessi calciatori, quasi tutti quarantenni pingui e sedentari.
Ora tutti vogliono correre.
Corrono tutte le fasce di età e tutte le classi sociali e tutti corrono con il cardio-frequenzimetro.
Se ti scatta nella testa il desiderio della corsa e vivi in una grande città come Milano, devi essere disposto a sacrifici che neanche un marines ha mai sopportato.
La prima difficoltà sono gli orari: o prima o dopo l’ufficio.
Quelli con famiglia e figli scelgono il mattino alle 6. Escono di casa con il buio e dopo un’ora fra riscaldamento, 20 minuti in soglia aerobica e cinque serie di «ripetute» sui 400 metri, tornano a casa sudati e felici, pronti a portare i bimbi a scuola e a sopportare il capo per otto ore: sono quella tipologia di «runners», questi, a cui la moglie rinfaccia spesso di essere sempre stanchi per lei, ma quella stessa stanchezza, il mattino successivo, svapora appena ci si infila la canotta smanicata in «dry fit».
Poi ci sono i «runners» single, che corrono alla sera: le tabelle di allenamento sono le stesse, identiche le scarpe e gli indumenti, ma ciò che differisce è che, quando si torna a casa, non trovano la doccia occupata da qualcuno.
E infine ci sono quelli che corrono sia al mattino che alla sera, ma quelli o sono atleti olimpionici oppure non sanno trovare le parole per dire alla moglie che non vorrebbero più tornare in quella casa a farsi la doccia.
Credo di poter affermare che la mania della corsa colpisca soltanto le persone di ambo i sessi over 40; i giovani non sprecano il tempo in estenuanti allenamenti sul fondo o sessioni di «fartlek». I giovani applicano il «farlek» sui social network: 10 minuti di riscaldamento, controllando le obsolete mail, poi cinque giri veloci tra twitter, Facebook e Youtube, per finire con il «defaticamento», scaricando due film e una canzone dalla Rete.
L’over 40 che corre lo riconosci dalle scarpe da running a cui non rinuncia neanche quando indossa il frac: porta solo quel tipo di scarpe, in genere di color giallo limone, con i catarinfrangenti.
Se lo inviti a cena, ti chiede se hai usato lo zucchero per fare il sugo di pomodoro, se nell’arrosto ci sono tracce di zucchero, se nella torta di mele hai aggiunto lo zucchero e il caffè lo beve senza zucchero.
Se hai la malaugurata idea di accogliere il consiglio di un over 40 di andare a correre con lui, sappi che sarebbe meglio farlo nei pressi di un pronto soccorso.
Non credergli quando ti dice «non preoccuparti tanto si corre così piano da poter parlare tranqullamente».
Lui correrà a ritmo indiavolato, parlandoti ininterrottamente di Renzi, Bersani, Conte e Cassano; tu rantolerai per 50 minuti, tentando di dire che senti il braccio sinistro informicolato, ma non ti uscirà un solo suono dalla bocca. Se quando ti lascia sotto casa e ti da l’appuntamento fra due giorni per delle ripetute in salita, cerca di espatriare, chiedi asilo politico all’ambasciata iraniana, insomma non farti trovare.
Se supererai indenne le ripetute in salita, allora l’over 40 ti convincerà che, se vuoi veramente fare del bene al tuo corpo, devi correre almeno tre volte alla settimana costantemente. Costantemente significa che non puoi rinunciare ad una delle sedute settimanali nemmeno se quel giorno ti devi sposare, se hai una gamba ingessata o se devi andare in aereo alle Maldive: piuttosto chiedi alla hostess di poter correre nel corridoio del charter.
Chissà cosa scatta nella testa dopo i 40 anni per sottoporsi a quelle fatiche?
Forse si corre per scappare dalla vecchiaia, si corre incontro ad un desiderio di eterna leggerezza o, forse, si corre semplicemente per buttar giù il giropancia, per poter entrare nei jeans che abbiamo comprato solo due anni fa, «perchè mi hanno trovato la glicemia un po’ alta», per sentirsi meglio, per combattere la cellulite, per liberare la mente, per stare in mezzo alla natura, per non pensare, per pensare meglio, per ascoltare la musica in cuffia, per prepararsi alla maratona di New York.
Mi è sempre piaciuto correre, quando ero giovane. Quando si è giovani, non si ha bisogno di tabelle, di cardiofrequenzimetri e di scarpe giallo limone. Si corre perchè il corpo è sempre di corsa.
Dopo i 40, invece, il corpo vorrebbe rallentare e invece in questo decennio noi lo svegliamo presto al mattino e via! A farsi 10 chilometri.
C’è anche molta tenerezza in questa immane fatica, c’è uno sguardo affettuoso verso i nostri tendini e c’è molta gratitudine e ammirazione verso il nostro cuore, che ha corso all’impazzata quando ci siamo innamorati, quando ci siamo spaventati ed anche ora che lo facciamo correre in soglia tra i 130 e i 150 battiti per più di 10 chilometri.
Dicono che. se resisti per un mese a correre tre volte alla settimana, poi improvvisamente il corpo ti regala solo gioia.
Scusate. Hanno suonato al citofono e devo raggiungere il mio amico over 40 per la mia prima seduta di ripetute in salita.
Ho messo delle scarpe viola, porteranno bene?

giovedì 21 novembre 2013

Il caffè e la prestazione sportiva


Rieccomi con un altro interessante argomento che a me sta a molto a cuore in quanto ne sono consumatrice ed estimatrice: il caffè!

Questa bevanda, sembra avere effetti salutari sul nostro organismo, ma è ormai confermata la sua importanza anche come elemento capace di influire positivamente sulla prestazione.
La caffeina è presente, oltre che nel caffè, anche nel tè, nel cacao, nelle cole e in molti farmaci antidolorifici. La caffeina, o meglio una sua "sorella" contenuta nel tè, la teofillina, viene usata a livello farmacologico sempre più largamente quale stimolante del ritmo respiratorio e circolatorio. Per queste proprietà molti sportivi fanno uso del caffè, specialmente prima di una competizione impegnativa. Tutti sanno infatti che il classico "borraccino" con tre o quattro caffè ristretti da prendersi durante lo sforzo fisico può migliorare la prestazione. Oggi, che le conoscenze farmacologiche sono più ampie, sono entrate in campo altre sostanze, ben più redditizie per la prestazione ma molto più pericolose per la salute.

E’ chiaro che la caffeina e le sue sorelle possono diventare un valido supporto in prove di resistenza come la corsa di lunga durata, il ciclismo e lo sci di fondo, non solo per le azioni positive su alcuni organi, ma anche per altri fattori, così come è testimoniato da alcune autorevoli ricerche. Gli scienziati però non sono tutti d'accordo e forniscono pareri discordanti, specialmente sul rapporto tra caffè e salute. Quali sono i pro e quali sono i contro, vediamo:

I PRO:
Sveglia i muscoli. In primo luogo, la caffeina contenuta nel caffè agisce stimolando il sistema nervoso centrale con il rilascio di adrenalina, un ormone che oltre a svolgere una funzione specifica in situazioni particolari quali ansia, paura e preoccupazioni, facilita la respirazione con un'azione dilatatrice dei bronchi. Secondariamente, migliora la trasmissione neuromuscolare, incrementando il rilascio dei neurotrasmettitori, cioè dei “messaggeri” che il cervello manda ai muscoli per una stimolazione in vista dell'impegno fisico; infine, sollecita la contrattilità delle fibre muscolari, rendendole più "elastiche” e quindi più pronte ai cambi di ritmo e di intensità degli sforzi.

Sdoppia i serbatoi di benzina. I muscoli consumano, grazie a questa sostanza, una percentuale superiore di acidi grassi con relativa diminuzione del consumo di carboidrati e con evidente risparmio del glicogeno muscolare ed epatico. Questo permette all’atleta di avere a disposizione due tipi di carburante da bruciare sotto sforzo, cioè di poter attingere a due serbatoi e non a uno solo, quindi con possibilità di avere doppia autonomia e di non andare in riserva nella fase finale di una competizione.

A fine pasto aiuta a digerire. A fine pasto un caffè migliora la digestione per un aumento della secrezione dei succhi gastrici. Questo fatto non è da attribuire solamente alla caffeina, ma ad altre sostanze responsabili delle proprietà aromatiche prodotte generalmente durante la torrefazione, che hanno anche effetti positivi sull'attività intestinale: stimolano cioè i movimenti muscolari (la peristalsi), che hanno il compito di far progredire il contenuto intestinale. Alcuni studi hanno messo in evidenza che l'azione sulla peristalsi intestinale è più intensa con la somministrazione di caffè contenente caffeina rispetto a quello decaffeinato.

Se é buono é un piacere. Il caffè è sicuramente un piacere, almeno per molti di noi!

I CONTRO
Guai a stomaco vuoto. Un errore piuttosto ricorrente: il solo caffè preso come prima colazione o come spuntino a metà mattina. Sono molte, infatti, le persone che hanno quest'abitudine con reazioni individuali diverse da soggetto a soggetto, in quanto dopo l'assunzione della bevanda aumenta la secrezione di acido cloridrico e succhi gastrici nello stomaco. Senza dubbio si hanno ripercussioni benefiche sulla digestione se vi sono cibi da digerire, ma se si è a digiuno si può avere acidità gastrica oppure una stimolazione dei muscoli della parete dello stomaco con sensazione, spesso poco piacevole, di crampi.

Troppo forte intossica. Oltre le cinque tazzine di caffè giornaliere si rischia di scivolare nel cosiddetto “caffeismo”, cioè un'intossicazione cronica di tutti gli apparati organici, assai difficile da smaltire perché il nostro organismo più ne ha e più ne ricerca. Dall'assuefazione alla dipendenza, infatti, il passo è breve. La caffeina agisce come una sostanza psicoattiva in grado di determinare dipendenza completa con comparsa di sintomi d'astinenza che si manifestano con cefalea, facile affaticamento, depressione, riduzione di vigore fisico. Ma non solo: dosi elevate di caffè portano infatti a un'alterazione dei ritmo cardiaco, la cosiddetta tachicardia, mentre la caffeina stimola la produzione delle catecolamine, volgarmente chiamate “ormoni da stress", con il conseguente aumento della pressione sanguigna.

Il decaffeinato non é oro. Il decaffeinato viene consigliato se si deve ridurre l'assunzione giornaliera di caffeina (per esempio nei cardiopatici), quindi costituisce un'ottima alternativa al caffè, in quanto le percentuali di caffeina presenti sono molto basse (2-5 milligrammi per cento). Medici ed esperti però sconsigliano l'uso del decaffeinato, in quanto nella bevanda potrebbero rimanere residui di solvente usato per l'estrazione della caffeina (per esempio il diclorometano) che pare possano dare disturbi al fegato e aumentare il tasso di colesterolo nel sangue. Gli unici sostitutivi dei caffè rimangono il caffè d'orzo e il malto tostato solubile.

Attenzione: può dare l'insonnia. Avendo un'azione stimolante sul sistema nervoso centrale, il caffè può dare disturbi dei sonno. Alcuni studi hanno confermato che l'uso della bevanda alla sera ritarda solo il momento in cui ci si addormenta, mentre non influenza la profondità del sonno stesso. Spesso sono invece i cibi assunti a cena oppure le preoccupazioni avute durante la giornata che creano insonnia, così come un abuso di caffè.
 
Allora cosa ne dite? Interessante vero?
Personalmente, continuerò a godere del piacere di un buon caffè cercando ovviamente di non abusarne....
 
Alla prossima,
La Iv

lunedì 18 novembre 2013

Come scegliere le scarpe da running

 

 
E come promesso eccomi qui di nuovo ....
 
Nello scorso articolo vi avevo parlato di quanto l'abbigliamento tecnico per un runner fosse importante, ma le scarpe meritano una parentesi a parte perchè per correre abbiamo bisogno di un valido "supporto".
 
Sfatiamo subito il mito che sono sufficienti un paio di scarpe e una tuta. No, non è assolutamente così. Forse la tuta può passare, ma le scarpe devono rispondere a certi criteri, questo per evitare tendiniti, dolori articolari e muscolari.
 
"Le scarpe per correre devono essere comode, traspiranti, ben ammortizzate e soprattutto adeguate al peso e alla forma del piede di chi le indossa" spiega Paolo Fossati, maratoneta e titolare del negozio specializzato in calzature per il running Verde Pisello di Milano.
Quindi prima di infilarvi ai piedi un paio di scarpe qualsiasi, ascoltate i consigli di un esperto.

Scegliete il morbido
Le calzature per la corsa si classificano da A1 (le più leggere, pensate per i professionisti) ad A4 (chiamate anche 'Stabili', con un forte potere ammortizzante e quindi adatte a podisti sopra i 90 kg di peso). Se avete a cuore le vostre articolazioni chiedete un tipo A3: con un peso nella norma sono quelle che vi garantiscono il massimo ammortizzamento e la massima protezione.
Ma attenzione: ogni marca e modello sono diversi, quindi non scegliete in base ai colori o alla pubblicità, ma il modello adatto alla conformazione del vostro piede.

Pianta larga o stretta?
Non è un dettaglio da poco, soprattutto perché durante la corsa il piede tende a gonfiarsi ed ha bisogno di muoversi leggermente. Quindi se avete una pianta del piede larga, non utilizzate un modello sottile, o viceversa, altrimenti dopo pochi chilometri dovrete fare i conti con vesciche e dolori vari. Altro fattore di cui dovete tener presente è il collo del piede: se avete un collo alto prendete una scarpa abbondante all'allacciatura e concedetevi modelli più affusolati solo se avete un piede snello e dal collo basso e sottile. Infine, per tutti questi motivi, una scarpa da running è da acquistare sempre 1/2 oddirittura 1 punto più grande rispetto alle scarpe che utilizzate normalmente altrimenti lo sfregamento nella zona anteriore vi procurerà vesciche e unghie nere.

Controllate come appoggiate il piede
La maggior parte delle persone appoggia il piede in modo neutro o supino, cioè verso l'esterno, e, di conseguenza, la maggior parte delle calzature da running, soprattutto le A3, sono pensate per questi podisti. Se invece siete dei pronatori, ovvero appoggiate il piede verso l'interno, scegliete il tipo A4 antipronazione, con un sostegno nell'interno piede in grado di preservare tendini, muscoli e articolazioni dalle conseguenze di questo tipo di appoggio. Come capire il modo in cui appoggiate il piede? I negozi specializzati hanno delle macchine apposite, quindi chiedete di farvi fare il test a mio avviso fondamentale.
 
Quando è ora di cambiare le scarpe?
Se non usate un modello da competizione, potete percorrere fino a circa 1000km (anche se è molto soggettivo, c'è chi dice fino a 600/700 km), ma piuttosto che affidarvi ad uno strumento che misura le vostre percorrenze, quando siete in dubbio eseguite dei test empirici. Per esempio se la scarpa non è più bilanciata è ora di cambiarla: vi basta appoggiarla sul tavolo e guardare se pende da una parte.
E poi controllate l'avampiede: se premete con il pollice nella zona in cui ci sono gli intagli per la flessione del piede, e il materiale cede come se fosse 'sgonfio', significa che la scarpa è ormai scarica.
E quindi, è ora di cambiarla!!!
 
Allora, cosa ne dite?
A questo punto avete tutte le informazioni per fare la vostra prima uscita, io vi aspetto!!!
Alla prossima,
la Iv

giovedì 14 novembre 2013

Corsa e colazione o viceversa?



Eccomi di nuovo...
Oggi parliamo di cibo, altro argomento che riguarda tutti gli sportivi come noi ed in particolare della colazione...
Ho trovato questo interessantissimo articolo nel web che ci parla del pasto che viene definito il più importante della giornata.
 
Uscire a correre di mattina, a digiuno, quando la città dorme ancora. Qualcuno (pochi purtroppo e io sono tra quelli ormai lo sapete) lo fa per abitudine. Mi aiuta ad affrontare la giornata con una marcia in più. Molti invece lasciano perdere, anche se è l’unico momento in cui potrebbero farlo, convinti che per sostenere uno sforzo si debba prima fare il pieno di carburante.
Il Dottor Rodolfo Tavana, medico dello sport ed esperto di allenamenti all’alba sostiene invece che correre a digiuno sia assolutamente affine a quella che è la nostra natura, questo perchè?
Vi riporto qui di seguito l'articolo per intero sperando che possa esservi utile, io l'ho già fatto mio :-)
 
LO DICE ANCHE LA NATURA
È il dubbio numero uno: come faccio a correre se prima non mangio? Da dove prendo le energie necessarie allo sforzo? «È una preoccupazione infondata, perché in realtà l’organismo ha sempre a disposizione una buona scorta di glicogeno, sia nei muscoli sia nel fegato - spiega il medico -. Queste riserve, che di solito vanno dai 700 grammi a un chilo e 300 grammi, sono più che sufficienti a supportare un esercizio fisico che può durare dai 60 ai 90 minuti. E la corsa non fa alcuna eccezione>>. Fisiologia a parte, la natura stessa ti insegna che fare allenamento a digiuno è cosa buona e giusta. Basta pensare al mondo animale: i leoni, per esempio, che proprio nel momento in cui avvertono lo stimolo della fame si danno alla caccia. Chissà da quante ore non si nutrono, eppure corrono dietro alle gazzelle fino all’attacco vincente. «È una scelta così naturale, che non occorre neppure modificare le proprie abitudini rispetto alla cena precedente - aggiunge il dottor Tavana -. E questo vale soprattutto per chi, come spesso accade nella nostra cultura, mangia tardi e va a letto dopo poche ore, senza dedicarsi ad alcuna attività». Al ritorno dall’allenamento però la colazione è d’obbligo. Meglio puntare la sveglia mezz’ora prima, calcolando il tempo necessario per un rifornimento completo, piuttosto che bere un caffè al volo e scappare in ufficio. «Al mattino ci sono le migliori condizioni per concedersi un buon pasto, perché lo stomaco è ricco di succhi gastrici che facilitano la digestione di qualsiasi cibo - commenta l'esperto -. Mai limitarsi ai carboidrati, dunque. L’ideale è mettere in tavola anche alimenti come prosciutto, bresaola oppure uova, che garantiscono un adeguato apporto di proteine. E sostengono l’organismo per tutta la mattina». Una regola che vale sempre, anche quando non fai allenamento.
 
PER ANDARE PIÙ FORTE
Se per molti è un modo per non rinunciare alla passione per la corsa, per gli atleti d’élite correre a digiuno è molto di più: una strategia d’allenamento. «I runner evoluti, soprattutto i maratoneti, lo fanno con l’obiettivo di arrivare a un esaurimento quasi completo delle riserve di zuccheri», chiarisce Tavana. Questa scelta stimola due reazioni fisiologiche. La prima: messo in difficoltà dal punto di vista energetico, l’organismo impara a miscelare meglio i substrati durarante lo sforzo, diminuendo la quantità di zuccheri e aumentando quella di grassi. Non solo. Non è un caso se nel pasto successivo all’allenamento l’atleta aumenta la razione di carboidrati. Perché in questo modo, potenzia il naturale meccanismo della supercompensazione: le scorte di zuccheri si ricostituiscono in quantità maggiore rispetto a quelle di partenza, garantendo al runner maggiori potenzialità nelle prestazioni successive». Interessante, no? Imitare i campioni però non è da tutti. Puoi farlo se vuoi mettere a punto la tua condizione in vista di una gara molto importante, ma devi tenere a mente alcune regole. «Per raggiungere un effettivo svuotamento delle riserve di zuccheri occorre correre per più di un’ora e mezzo. Al di sotto di questo tempo, meglio lasciar perdere - avverte il nostro esperto -. E nel pasto successivo, anche se si tratta della prima colazione, bisogna abbondare con i carboidrati: per esempio, mangiare un etto e mezzo di pasta. Infine, è sempre meglio non esagerare: questo tipo di allenamento va fatto solo una volta alla settimana». Quando? Se la gara è alla domenica, il giorno giusto è il mercoledì.
 
PER PERDERE PESO
Buttare giù qualche chilo di troppo è un altro valido motivo per scendere dal letto e infilare le scarpe da running. La spiegazione è semplice. «Correre dà una scossa al metabolismo, che subito si innalza e resta elevato per tutto il resto della giornata. Ecco perché chi sceglie di allenarsi al mattino poi si sente più attivo, anche da un punto di vista psicologico – chiosa Tavana -. Il vantaggio, dunque, non è tanto nelle calorie bruciate durante l’allenamento stesso, ma in quelle che si consumano nelle ore successive, proprio grazie a questo incremento metabolico». Ricorda che questo meccanismo scatta anche alla sera. Per questo motivo, correre a fine giornata può toglierti il sonno: l’ennesima conferma che il mattino resta il momento migliore.
 
DUE SORSI DI COLA E VAI!
Ci hai provato, ma uno strano malessere ti ha fatto cambiare idea: una leggera nausea dopo pochi metri di corsa, accompagnata da un senso di debolezza. «Sono piccoli disturbi che capitano raramente, dovuti alla grande quantità di succhi gastrici che si riversa nello stomaco dopo 10 ore di digiuno - spiega il dottor Rodolfo Tavana -. Ma esiste un trucco, molto diffuso anche tra i runners di professione: quello di bere qualche sorso di una bevanda gassata a base di cola, rigorosamente a temperatura ambiente». Diciamolo: non ci sono ricerche scientifiche sull’argomento. Tantissimi lo fanno e questo basta a fare di questo rimedio popolare un nostro suggerimento. Ma dal punto di vista medico ci sono solo delle ipotesi. «È probabile che ci sia un triplice effetto – suppone Tavana -. Da parte del bicarbonato un’azione di tampone all’interno dello stomaco, che ne diminuisce l’acidità. Per merito degli zuccheri, una piccola dose di energia immediata e pronta all’uso. Alla caffeina, invece, il banale compito di darci la sveglia».
 
Bene, interessante vero?
Personalmente ho trovato parecchi spunti e anche delle nozioni valide da poter applicare e voi amici runner cosa ne pensate?
 
Alla prossima, la IV

martedì 12 novembre 2013

E' arrivato l'inverno e quindi cosa indossiamo per correre?




Non potevano mancare i consigli sull'abbigliamento nel nostro blog soprattutto da una come me decisamente fashion addicted :-) anche nel running ....


By the way, anche per la corsa è arrivato il momento di fare il cosiddetto cambio dell'armadio, rivedere ciò che abbiamo già in casa e capire se abbiamo tutto l’occorrente per correre in questo periodo invernale.


Cosa ci serve quindi? Nell'ordine direi:


Calzamaglia lunga in lycra o qualsiasi altro tessuto tecnico: ideale sarebbe coprirsi in maniera integrale per tenere ben calde le gambe per poter iniziare l’allenamento con una buona temperatura corporea, se proprio non riuscite a sopportare le gambe completamente coperte, allora potete indossare pantaloncini tipo ciclista e calze tecniche lunghe fino alle ginocchia. Ormai ne sono in commercio diverse tipologie utilizzate anche per un miglioramento della circolazione sanguigna periferica (ritorno venoso).

Maglia tecnica manica lunga: ormai tutte le aziende hanno messo in commercio delle magliette tecniche che fanno disperdere il calore all’esterno e mantengono asciutti all’interno senza creare disagi alla nostra salute e organismo. Scegliete una maglietta che non vi limiti nei movimenti naturali durante la corsa.

Vi anticipo che il capo tecnico (se di buona qualità) ha un costo notevole, ma può fare la differenza soprattutto con temperature rigide quali siamo abituati noi runners del Nord ...

Gilet con catarifrangenti: molti di noi si allenano in prima mattina prima del lavoro (io per esempio :-) mi alleno alle 5:30 quindi molto presto), oppure dopo il lavoro, quindi eventualmente si potrebbe aver bisogno di un gilet che possa essere visibile all’arrivo delle macchine e dei motociclisti al seguito. Quindi anche se potrebbe non essere menzionato come specifico abbigliamento per il freddo, si necessita di procurarsene uno se si corre in queste condizioni appena descritte.

Cappellino tecnico o fascia paravento: FONDAMENTALI! Considerate che l'80% del calore viene disperso attraverso la testa quindi vi ho detto tutto!

Questo abbigliamento tecnico è ideale per proteggere la testa e le orecchie dalle intemperie e riuscire a correre anche al freddo senza congelarsi le orecchie e mantenere una temperatura accettabile per il nostro capo e le orecchie, ma non solo, in realtà per tutto il corpo.

I guanti di lana o tecnici: anche di questi non potete farne a meno! Forse di tutto l’abbigliamento che ho menzionato quello di cui non possiamo fare proprio a meno nel momento in cui fa freddo è proprio un paio di guanti che permettono a ogni podista di mantenere le estremità calde per evitare stadi di congelamento. Purtroppo per via di un minor afflusso di sangue nelle estremità, le mani possono essere considerate la parte che più soffre nel momento in cui le temperature si abbassano bruscamente. Quindi procuratevene un paio prima di iniziare a correre con temperature più basse, mi raccomando!

E i piedi? Potete utilizzare calze più spesse ma sempre di materiale tecnico che non vi impediscano un buon movimento naturale del piede e vi facciano sentire l’appoggio sul terreno.


Un discorso a parte meritano le scarpe che saranno oggetto del mio prossimo articolo, promesso!

Alla prossima! La Iv

Locate Ten

 
Vediamo di passare al livello successivo. Anche se sembra una cifra importante per chi non l'ha mai raggiunta, effettivamente le cifre diventano due, posso assicurare che è un traguardo alla portata di tutti. Come posso convincere chi non li ha mai corsi tutti insieme? Non lo so, ma forse potete immaginare la soddisfazione che ne avreste. Ovviamente non si può partire subito e pretendere di fare 10 km così senza un pochino di allenamento eh, anzi forse pò di più di un pochino...
Diciamo che quando si riesce a correre gli altri percorsi postati, i 5,3 e i 7 km, senza mai fermarsi allora ci si può pensare. Non è detto che si debbano correre tutti i 10 km, anzi se non ve la sentite camminate, l'importante è ascoltare il proprio corpo. Imparando a riconoscere i propri limiti si capisce quando si possono infrangere.
Anche la velocità non è importante, ciò che conta è correre, o camminare, bene.
Questo percorso indicato è solo uno dei tanti che si possono fare per arrivare a 10 e si snoda tra Locate e Opera, questo però è tutto su fondo asfaltato.
Partendo sempre dal parco della pace di Locate si passa nella zona industriale, poi giù al Santuario della Fontana. Giunti di fronte all'ex fabbrica della Saiwa si gira a destra costeggiando la cascina Tappa per spuntare al Moro, da lì si entra nella zona industriale di Opera e la si taglia fino a sbucare al cimitero, dove si gira a destra. Passando davanti allo Chalet, si gira a destra e si taglia tutta Opera. Una linea lunga circa due km e mezzo vi porterà fino alla stazione di Locate. Da qui si rimane sul solito giro di via Martiri, via Aldo Moro e via Togliatti.

Ecco, i 10 km son serviti, buona corsa.

venerdì 8 novembre 2013

Riunione correndo

DOMENICA MATTINA H.8.30 CI SI TROVA PRESSO LA SEDE DELL'AVIS per una prima chiaccherata e naturalmente per una corsetta in compagnia. Discuteremo delle importanti quanto interessanti novita' uscite dall'incontro dell'Avis con il comune. 
Confermo inoltre l'appuntamento per MARTEDI' 12/11 ALLE ORE 21 IN SEDE(naturalmente per chi può).

giovedì 7 novembre 2013

La corsa? Che noia ...ma non più adesso!
 
 
 
Volete iniziare a correre, ma non sapete come fare?
La solitudine del podista vi spaventa?
Trovate la corsa noiosa e ripetitiva?
 
Forse fino a oggi ....
Per questo motivo vi segnalo Rock Run Roll®, il rivoluzionario "audio personal trainer" che cambierà per sempre il vostro modo di correre: un concentrato di ritmo, energia e motivazione in grado di farvi allenare in modo efficace e divertente!

Gli audio-trainings sono studiati da un equipe di allenatori di altissimo livello, in collaborazione con i DJ di Rock Run Roll: dal runner esperto al neofita della corsa, con Rock Run Roll troverete un coach personale che vi seguirà con programmi personalizzati in base alle vostre esigenze e capacità.

Ogni allenamento vi indicherà precisamente quando aumentare il ritmo, quando rallentare, quando spingere al massimo e quando invece rilassarvi; il tutto a seconda del vostro grado di preparazione. In questo modo il runner esperto troverà un allenatore professionista per potenziare e migliorare la propria performance, mentre il runner principiante scoprirà il mondo della corsa, migliorando da subito la forma fisica senza i rischi dovuti all'inesperienza.

Ogni allenamento vi verrà fornito in formato MP3 scaricabile sul vostro lettore: a voi non resterà che mettervi le cuffie, allacciarvi le scarpe e tuffarvi nella corsa con Rock Run Roll!
 
Siete ancora lì? Naaaaaaaaaaaaaa, uscite e divertitivi correndo!
La Iv

7+ secondo tracciato locatese

Il primo non vi è bastato eh? Proviamo allora ad aumentare un pochino la distanza. Per farlo senza annoiarsi sul solito percorso, basta cambiare direzione e andare dalla parte opposta.
Questa volta vi indico un pezzettino della Stralocate avisina, 7 km con un pò di sano sterrato, che ogni tanto cambiare il fondo non fa poi così male





La partenza è sempre un fondo al parco della pace, ma ovviamente si può partire da dove si preferisce eh, che siam tutti democratici.
Stavolta da via Verdi si gira a destra in via Nenni e in fondo a destra ci si immette nella vecchia strada in disuso che va a finire alla cascina Venturina. Da li si segue la strada alberata, si arriva alla rotona dove a sinistra inizia lo sterrato. Procedendo finché non si arriva alla cascina Morazzano, poi si gira a destra costeggiando i prati verdi dei Green, fino a giungere al cavalcavia per salirci sopra.
Dall'altra parte si segue la via fino ad aggirare la strada che sale sull'altro cavalcavia stradale, si gira a destra e si finisce su un bel viale alberato. Svoltando a sinistra si arriverà alla provinciale, volendo si può attraversare per andare a salutare Nesporedo, quindi si ritorna indietro per affrontare l'ultimo cavalcavia.
Alla rotonda si prende via Aldo Moro e si ritorna al parco della pace.
Come si può ben intuire, si poteva proseguire sulla ciclabile dopo Nesporedo, ma per il momento 7 km potrebbero bastare.
Buona corsa a tutti.

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